Может ли это дать вам телосложение танцора?
Одна из самых горячих тенденций в фитнесе сейчас – barre. Если вы мне не верите, перейдите улицу, и вы, вероятно, найдете фитнес-студию barre, обычно в модном или многообещающем пригородном торговом центре, в нескольких шагах от Starbucks или, может быть, в полублагоустроенном районе.
С появлением повсюду студий большинство тренажерных залов извлекают выгоду из тенденции, основанной на балетных движениях и изометрические упражнениядобавляя какую-то версию barre-класса в свою текущую линейку групповых упражнений.
Наряду с шумихой приходит маркетинговая гипербола, обычно направленная на женщин со всеми горячими точками в отношении их воспринимаемых образов тела. Некоторые студии обещают, что barre не только удлинит и тонизирует ваши мышцы, не добавляя объема, но и придаст вам фигуру танцора.
Многие сторонники говорят результаты приходят быстро, и станок становится идеальным для всех, независимо от возраста, размера или уровня способностей.
Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой? Давайте подробнее рассмотрим, что именно включает в себя barre-тренировка, и подтверждает ли наука эти заявления.
Что такое Барре?
Занятия фитнесом Barre — это, в основном, фитнес-классы, вдохновленные балетом. Barre также включает в себя движения из других дисциплин, в том числе йога и пилатес. В то время как barre-класс обычно проводится под ритмичную музыку, есть позы, которые выполняются в изометрическом сокращении, похожем на йогу. Как и пилатес, barre также уделяет большое внимание вашему кору, с изолированными движениями, которые помогают вам стабилизировать позвоночник и улучшить осанку.
Часто barre сосредотачивается на небольших повторяющихся движениях с собственным весом, но не удивляйтесь, если вы обнаружите, что в классе вы используете небольшой вес для рук, чтобы добавить немного больше сопротивления. В чем причина большого количества повторений и легких весов? Сторонники утверждают, что это лучший способ получить стройный, подтянутый вид, о котором так мечтают многие люди.
Однако имейте в виду, что не все штанги одинаковы! Одна из моих близких подруг по фитнесу, Сюзанна Боуэн — основательница SBF (Suzanne Bowen Fitness) и создательница BarreAmped, которая включает в себя как занятия, так и DVD, — упоминает, что сейчас существует множество стилей barre, в том числе те, которые значительно отошли от своих истоков.
Барре Истоки
Барре возникла у Лотте Берк, немецкой танцовщицы, которая бежала от нацистов в 1930-х годах, чтобы поселиться в Лондоне со своим британским мужем. Во время реабилитации после травмы спины Берк совмещала свои лечебные упражнения с балетным станком. (1)
В 1959 году она открыла «Метод Лотте Берк» в своем подвале. Она приобрела несколько известных знаменитостей, которых она работала, но также развлекала непристойным юмором и советами по отношениям.
Разве ты не хочешь, чтобы твой нынешний тренер был таким веселым?
В конце концов, одна из ее американских учениц, Лидия Бах, купила права на имя Лотте и открыла первую студию на Манхэттене в 1971 году. В течение следующих нескольких лет она продолжала расти и развиваться до своего нынешнего воплощения.
На самом деле Сюзанна была ученицей barre-учителя у г-жи Бах на Манхэттене в начале 2000-х и была представлена на первых barre-DVD, выпущенных Бахом. Вспоминая эти первые barre-занятия, Сюзанна сказала, что она была «в форме для спортзала», но была «унижена» этими занятиями, которые требовали такой большой работы ног и корпуса. Она стала приверженцем этого стиля barre и развила свой собственный стиль barre-тренировок, который довольно сильно контрастирует с некоторыми другими версиями, представленными сегодня на рынке.
«Женщины увидели результаты [from Bach’s methods], но затем станок каким-то образом стал синонимом изометрических движений», — рассказывает Сюзанна. «Это хорошо для начинающих, но в конечном итоге вам нужно больше двигаться, сгибать суставы и дополнять естественный изгиб позвоночника». Она упоминает эту последнюю часть, потому что некоторые современные barre-стили требуют, чтобы таз был подогнут во время движений, но Сюзанна считает, что это неестественно и даже может привести к травме.
Кто может извлечь выгоду из Barre?
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или хотите вырваться из своей текущей рутины, barre может быть для вас. Укоренившись в танце, способность делать пируэты или раскачивать балетную пачку определенно не является обязательным условием.
Если вы когда-нибудь хотели улучшить свою осанку и баланс, barre-класс потенциально может помочь. Если вы только начинаете, вы также можете получить пользу от обретения силы, гибкости и уверенности в себе.
Несмотря на то, что подавляющее число участников barre составляют женщины, это гендерно-нейтральная тренировка. Избавьтесь от любых представлений о легкой тренировке: упражнения Barre становятся сложнее, чем кажутся на первый взгляд!
«Я считаю, что они заставляют женщин чувствовать себя очень женственными, а также улучшают их телосложение», — говорит Сюзанна, которая видела, как женщины претерпевают удивительные изменения как в теле, так и в уме после регулярных занятий barre.
6 преимуществ тренировки Barre
1. Улучшает концентрацию ума и тела
Из-за всего маленького, изометрические движения (что означает, что угол сустава или длина мышцы не меняются во время сокращения), связанный с barre-классом, повышенная осведомленность о движении мышц становится обязательной. Установление этой нервно-мышечной связи (общение разума и тела) помогает активировать малоиспользуемые мышцы вне занятий и дополняет ежедневные задачи, требующие силы.
Одна группа мышц, которая, как правило, недоиспользуется, — это ягодичные мышцы, которые менее вежливо называют ягодицами. Мы недостаточно используем ягодицы. Даже люди, которые тренируются, а потом весь день сидят за столом, используют их недостаточно. Активируя ягодицы (2) вы можете значительно снизить риск получения травмы и даже облегчить боль в спине.
2. Укрепляет ваше ядро
Обычно, когда люди думают о своем коре, они сразу же думают о своем прессе. Ваш кор — это гораздо больше: сложная группа мышц, которые обеспечивают вашу физическую устойчивость. Когда вы думаете о коре таким образом, приседания и скручивания, вероятно, не лучший способ проработать его. (3)
Независимо от того, на какой именно группе мышц вы фокусируетесь на barre-занятиях, вы постоянно задействуете кор, что впоследствии помогает поддерживать хорошую осанку (важно для устранения болей в пояснице).
3. Развивает сбалансированное телосложение и улучшает осанку.
Так много занятий фитнесом и спортом могут привести к определенному мышечному дисбалансу, что приводит к плохой осанке и боли или травмам. Например, многие, кто поднимает тяжести или занимается определенными видами фитнеса перетренироваться переднюю часть тела, включая передние дельтовидные мышцы, грудь, верхнюю часть пресса и квадрицепсы. «При этом они пренебрегают ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, мышцами, выпрямляющими позвоночник, широчайшими мышцами и ромбовидными мышцами», — объясняет Сюзанна, которая говорит, что хорошее barre-занятие помогает исправить этот дисбаланс, прорабатывая все тело.
3. Улучшает гибкость
Большинство из нас не уделяет достаточно времени работе над гибкостью. Повышение или поддержание гибкости с возрастом становится решающим. (4) Без гибкости такие, казалось бы, безобидные вещи, как поднятие чего-либо с пола или даже переворачивание в постели, могут привести к травме. Оставайся моложе, оставаясь гибким с растяжка подколенного сухожилия и barre-подобные движения.
4. Низкое воздействие
Поскольку упражнения с низкой ударной нагрузкой, такие как ходьба чтобы похудетькак правило, легче для вашего тела, они идеально подходят для начинающих, людей с артритом, остеопорозом или травмами суставов и соединительной ткани.
5. Это отличный способ кросс-тренироваться
Кросс-тренинг просто означает включение других типов тренировок в существующую рутину. Если вы бегун, вам важно тренироваться перекрестно, чтобы укрепить другие мышцы, которые не используются во время бега. Кросс-тренинг также является отличным способом дать распространенные беговые травмы шанс выздороветь.
Поездка к станку может быть отличным способом сосредоточиться на других группах мышц, одновременно снижая нагрузку на суставы от постоянных ударов по тротуару. (5)
Barre против йоги и пилатеса
Хотя между пилатесом, йогой и станком существует некоторое сходство, стоит упомянуть несколько тонких отличий.
- В то время как barre включает в себя танцевальные движения и принципы, вариация выпада в barre также напоминает позу воина в йоге.
- Осанка и правильная техника дыхания, присущие пилатесу, также играют роль в barre.
- В то время как традиционный пилатес основан на более крупных и сложных элементах, которые зачастую могут занимать слишком много места и денег, барре-тренировки требуют минимального оборудования.
- В отличие от пилатеса, barre включает в себя более традиционные силовые упражнения, такие как отжимания и позы стоя, удерживаемые в течение нескольких минут.
- Пилатес и barre также придают большое значение вовлечению и укреплению мышц кора.
Несколько предостережений… В зависимости от стиля станка, который вы выберете
Хотя я выступаю за все, что заставляет людей двигаться и заботиться о своем здоровье, эти соображения помогут вам получить пользу от barre без травм и других проблем. Ознакомьтесь с этими предостережениями, если станок вызовет или утомит вас, а затем, возможно, выберите более сложный класс станка.
1. Сколько кардио тренировок?
Для здоровья сердца стандартное barre, вероятно, не будет достаточно сложной задачей. Если ваша главная цель — похудеть и надеть «джинсы скинни», одно только barre может быть не решением. В то время как barre включает в себя кардио, вы, вероятно, не будете сжигать достаточно калорий, чтобы сжечь много жира.
В то же время, час стабильного кардио тоже не ваш ответ. (6) Чтобы получить этот худощавый, подтянутый вид, вам нужно сделать взрывная тренировка. Быстрая тренировка (также известная как интервальная тренировка) сочетает в себе короткие высокоинтенсивные серии упражнений с медленными фазами восстановления, повторяемыми в течение одной тренировки. Взрывная тренировка выполняется при максимальной частоте сердечных сокращений 85–100 %, а не 50–70 % при умеренной нагрузке на выносливость. Такого на barre-классе не встретишь.
При этом занятия Сюзанны BarreAmped — это совсем другая история, с сильными элементами кардио (например, на ее DVD BarreAmped Cardio Fat Burn) и большим диапазоном движений. «Я верю в то, что нужно постоянно путать мышцы для получения максимальной пользы», — говорит она.
2. Буду ли я развивать много мышц?
За исключением использования пятифунтового веса, barre-тренировки не включают в себя прогрессивную перегрузку, что означает, что ваши мышцы со временем выполняют больше работы. (7) Без постоянной нагрузки на мышцы вы перестанете прогрессировать.
Если вы только начинаете свой фитнес-путь, любой тип упражнения принесут пользу, но со временем вы перестанете замечать изменения. По мере того, как вы адаптируетесь, ваше тело становится очень эффективным во время тренировки. Вот почему у марафонца частота сердечных сокращений ниже, чем у обычного бегуна. Чтобы стать сильнее и выносливее, нужно бросить себе вызов. Как только что-то становится слишком простым, пришло время усложнить задачу.
Опять же, некоторые barre-занятия могут больше напрягать ваши мышцы. На занятиях Сюзанны в основном используются движения с собственным весом, но «мы также пытаемся перевести их с 1-фунтового или 2-фунтового веса на 4- и 5-фунтовые», — комментирует она.
3. Получу ли я телосложение танцора?
Некоторые практикующие утверждают, что barre удлиняет и тонизирует ваши мышцы, не добавляя объема, или что оно тонизирует проблемные зоны и придает телосложение танцора. Это может немного натянуть его (каламбур).
Поскольку ваши мышцы имеют начало и место прикрепления, которые фиксированы и прикреплены к кости, вы не можете «удлинить» свои мышцы. Без хирургического вмешательства изменение этих фиксированных точек становится невозможным.
«Это может обеспечить отличный внешний вид. Означает ли это более полосатый, обрезанный вид? Нет. Большинство женщин просто хотят быть более женственными», — объясняет Сюзанна, которая также упоминает, что вы можете растягиваться и чувствовать растяжение, но это не сделает мышцы длиннее.
«Но я видела удивительные результаты среди женщин, которые ненавидят заниматься спортом и поднимать тяжести. Несмотря на то, что barre сложно, это выполнимо и вызывает привыкание. Когда они уходят, они находятся в другом ментальном состоянии», — говорит Сюзанна. «Это точно не причуда, поскольку существует уже 45 лет. И он меняет тела годами».
Что касается лично Сюзанны, она всегда любила тренажерный зал, но обожала станок. «Это улучшило мою осанку, я почувствовал себя лучше, и есть особая черта товарищества, которое развивается на занятиях».
Заключительные мысли о том, как заняться Barre
Решение о том, станет ли barre-фитнес наиболее подходящей тренировкой, зависит от ваших целей. Если это включает в себя снижение веса, развитие сбалансированного телосложения и увеличение мышечной массы, barre-занятия один раз в неделю или чаще могут дополнить вашу оздоровительную программу, особенно если вам это нравится.
